Sport und vegane Ernährung – topfit ganz ohne Fisch und Fleisch

Viele, die einen aktiven Lifestyle pflegen, setzen mehr und mehr auf eine Ernährung ohne tierische Produkte. Veganer ernähren sich ausgewogen und gesund, sie respektieren das Wohl der Tiere und entlasten die Umwelt. Mit den richtigen Infos versorgst du deinem Körper mit allen notwendigen Nährstoffen und lässt dabei Fisch, Fleisch, Milch, Eier und Käse außen vor.

26.04.2023 • 15:33 Uhr

Von allem etwas – diese Makronährstoffe braucht dein Körper

Für Sportler stellen Kohlenhydrate den wichtigsten Makronährstoff dar. In vielen pflanzlichen Lebensmitteln wie etwa Reis, Nudeln und Hülsenfrüchten sind Kohlenhydrate in Hülle und Fülle enthalten. Zusätzlich bietet dir kohlenhydratreiche, pflanzliche Kost verdauungsfördernde Ballaststoffe sowie einem reichhaltigen Mix an Vitaminen und Mineralstoffen. Die Kohlenhydrate sollten einen Anteil von etwa 55-75 Prozent an der Ernährung eines Sportlers haben.

Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratanteil:

• Vollkornprodukte
• Teigwaren
• Brot
• Reis
• Hülsenfrüchte
• Gemüse
• Obst

Bei den Fetten gelten zwischen zehn und 30 Prozent Anteil am gesamten Kalorienhaushalt als sinnvoll. Die vegane Ernährung bietet eine große Vielfalt an Lebensmitteln, die gesunde, ungesättigte Fettsäuren enthalten. Greifst du ausschließlich zu pflanzlichen Fetten, kannst du zudem aktiv etwas gegen Gesundheitsrisiken wie etwa Herz-Kreislauferkrankungen tun.

Nahrungsmittel mit hohem Anteil an ungesättigten Fettsäuren:

• Nüsse
• Samen
• Algen
• Keimöle (z.B. Mais, Sonnenblumen)
• Olivenöl
• Rapsöl
• Avocado

Der dritte Makronährstoff, die Proteine, spielen für Sportler eine ganz besondere Rolle. Sie sind maßgeblich am Aufbau der Muskelmasse und an der Erhaltung des Körpergewebes beteiligt. Auch bei der Versorgung mit Proteinen können Veganer aus dem Vollen schöpfen. Ergiebige Proteinquellen sind Hülsenfrüchte, Bohnen und Nüsse.

Proteinreiche Lebensmittel für Veganer:

• Kürbiskerne
• Erbsen
• Linsen
• Sojabohnen
• Kartoffeln
• Mandeln
• Tofu
• Getreide
• Quinoa

Diese Mikronährstoffe solltest du im Auge behalten

Pflanzliche Nahrungsmittel enthalten neben Ballaststoffen viele wertvolle Vitamine und Mineralstoffe. Achtest du auf eine abwechslungsreiche Ernährung, musst du dir um die meisten Mikronährstoffe keine weiteren Gedanken machen. Eine Ausnahme stellt allerdings das Vitamin B12 dar. Dieses Vitamin der B-Gruppe ist in Pflanzen Mangelware und dementsprechend kann eine Supplementierung über Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein. Auch die Versorgung mit Vitamin D, Eisen, Zink oder Calcium über Nahrungsergänzungsmittel kann Sinn machen. Ein Gespräch mit einem erfahrenen Ernährungsberater wird dich in Sachen Mikronährstoffe auf den neuesten Stand bringen.

Quellen:

https://www.runtastic.com/blog/de/vegane-ernaehrung-sport/

https://www.ispo.com/health/vegane-sporternaehrung-so-steigerst-du-deine-leistung

https://ich-lebe-vegan.de/vegane-ernaehrung/naehrstoffe-in-der-veganen-ernaehrung-ueberblick/fette/

https://www.peta.de/veganleben/vegane-sporternaehrung/

Bild:

https://stock.adobe.com/Jukov Studio